スタッフブログ
座りっぱなしで腰がつらい方へ｜デスクワークの負担を減らす6つのポイント【麻布十番】
麻布十番・六本木・三田・田町周辺で働く方から、「長時間座っていると腰が重くなる」「椅子から立ち上がるときに腰が気になる」といったご相談をいただくことがあります。
腰の不調は、単に「姿勢が悪いから」と一つの原因だけで説明できるものではありません。同じ姿勢を長時間続けること、椅子や机の高さ、身体を動かす機会の少なさ、睡眠、運動習慣、精神的な緊張など、複数の要素が関係する場合があります。
この記事では、デスクワーク中に見直したいポイントと、医療機関を優先した方がよい症状についてご案内します。
目次
座りっぱなしで腰がつらくなるときに確認したいこと
デスクワークでは、仕事に集中するほど同じ姿勢が続きやすくなります。背中を丸めた姿勢だけでなく、「良い姿勢を保とう」と力を入れ続けることも、身体の緊張につながる場合があります。
- 椅子へ浅く座っていないか
- 足裏が床から浮いていないか
- 画面が左右どちらかに寄っていないか
- キーボードやマウスが遠すぎないか
- 1時間以上、ほとんど姿勢を変えていないか
- 財布やスマートフォンを後ろのポケットに入れたまま座っていないか
- 休憩時間も座ったまま画面を見ていないか
「正しい姿勢を一日中維持する」ことよりも、無理の少ない環境を作り、同じ姿勢を長く続けないことが大切です。
デスクワークの負担を減らす6つのポイント
1．椅子へ深く座り、足裏を安定させる
椅子へ浅く座ると、背もたれを利用しにくくなります。お尻を背もたれに近づけ、足裏全体が床につく高さを基本にしてください。足が床へ届かない場合は、安定した足台を使用する方法もあります。
座面が高すぎる、低すぎる、柔らかすぎる場合もあるため、座り方だけでなく椅子そのものも確認しましょう。
2．画面と手元の位置を調整する
画面が低すぎると、頭や身体が前へ出やすくなります。画面が左右に寄っていると、身体をひねった状態が続くこともあります。
- 画面をできるだけ身体の正面に置く
- 文字が見づらく、顔を近づけていないか確認する
- 肘を大きく前へ伸ばさず操作できる位置にする
- マウスを身体から離れた位置で使わない
- 必要に応じて外付けの画面やキーボードを検討する
環境を一度に大きく変える必要はありません。まず、無理な姿勢になっている場所を一つずつ見直しましょう。
3．座りっぱなしをこまめに中断する
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意し、少しでも身体を動かすことが推奨されています。厚生労働省・e-ヘルスネット
- 電話中に立つ
- 飲み物や印刷物を取りに歩く
- 会議の前後に数分歩く
- 座ったまま足首を動かす
- 可能なときは階段を利用する
痛みを我慢して激しい運動をする必要はありません。まずは同じ姿勢を中断することから始めましょう。
4．強く伸ばしすぎず、無理のない範囲で動く
腰が重いときに、勢いをつけてひねったり、痛い部分を強く押したりする必要はありません。
- 椅子からゆっくり立ち上がる
- 数分間歩く
- 肩の力を抜いて深呼吸する
- 股関節を意識して軽く前後へ動く
- 仰向けで膝を立て、腰や骨盤を小さく動かす
動かしたことで痛みやしびれが強くなる場合は中止してください。すべての方に同じ運動が適するわけではありません。
5．腰だけでなく、股関節や足元も確認する
座る、立つ、歩くといった動作では、腰だけでなく股関節や膝、足も使います。椅子から立つときに腰だけを曲げている、片側へ体重をかけて座っている、靴が不安定で歩きにくいといった状態がないか確認してみましょう。
ZAB整骨院では、腰の部分だけを見るのではなく、必要に応じて立ち方、歩き方、股関節の動き、足元の状態なども確認します。足元や歩き方が気になる方は、オーダーメイドインソールの記事もご覧ください。
6．不調が現れる時間と動作を記録する
来院前に、次の内容をメモしておくと状態を整理しやすくなります。
- いつから腰が気になるか
- 何分ほど座るとつらくなるか
- 午前と夕方で違いがあるか
- 座る、立つ、歩くうち、どの動作で気になるか
- 脚の痛みやしびれがあるか
- 楽になる姿勢があるか
- 睡眠、運動、通勤方法
- 転倒や交通事故などのきっかけがあったか
「腰痛」という言葉だけでなく、生活の中で何に困っているかを伝えることが大切です。
このような症状は整形外科へ
腰の不調にはさまざまな原因があります。日本整形外科学会は、正確な診断が重要であり、必要に応じてX線、MRI、血液・尿検査などが行われると説明しています。
特に、次のような症状がある場合は、自分だけで判断せず、速やかに整形外科を受診してください。
- 安静にしていても痛みが軽くならない
- 症状が次第に強くなっている
- 発熱を伴う
- 脚にしびれがある
- 脚に力が入りにくい
- 排尿に関する異常がある
- 転倒や交通事故の後から痛む
- 歩くことが難しいほど痛む
整骨院では、画像検査、医学的な診断、薬の処方、診断書の作成はできません。詳しくは日本整形外科学会「腰痛」をご確認ください。
ZAB整骨院の腰への施術方針
ZAB整骨院では、痛む部分だけでなく、仕事中の姿勢、座っている時間、立ち上がり動作、股関節の動き、運動習慣などを確認します。
身体の状態に応じて、次の方法を組み合わせます。
- 状態に合わせた手技
- ハイチャージNeo
- ハイボルテージ
- マイクロカレント
- 超音波機器
- 股関節や体幹を動かす運動療法
- 自宅や職場で行える運動の提案
- 施術終了後のフォローアップ
すべての機器や施術を一律に行うわけではありません。現在の状態を確認し、必要と考えられる内容をご説明したうえで進めます。現在、鍼灸施術は行っていません。
首・肩も気になる方は、デスクワークで首・肩がつらい方へもあわせてご覧ください。
よくある質問
デスクワークによる腰の不調でも相談できますか？
ご相談いただけます。座っている時間、症状が現れる動作、仕事環境などを確認し、施術内容を考えます。
1回の施術でよくなりますか？
身体の状態や不調が続いている期間によって異なるため、回数や結果を断定することはできません。初回に状態を確認し、今後の方針をご説明します。
痛くても運動した方がよいですか？
運動の内容は、身体の状態によって異なります。痛みやしびれが強くなる運動は中止してください。症状が強い場合や悪化している場合は、先に整形外科へご相談ください。
交通事故後から腰が痛む場合も相談できますか？
ご相談いただけます。ただし、交通事故後はまず整形外科などの医療機関を受診し、必要な診察や検査を受けることが重要です。その後、医師や保険会社へ相談しながら整骨院への通院をご検討ください。詳しくは交通事故後の施術専用ページをご覧ください。
英語で相談できますか？
留学経験のある院長が英語でのご相談に対応しています。対応範囲や初回来院の流れは、英語対応についての記事でご案内しています。
仕事帰りでも通えますか？
ZAB整骨院は平日21時まで営業しています。土日は18時まで、水曜日と祝日は定休日です。予約状況をご確認のうえお問い合わせください。
座りっぱなしの腰の不調を我慢し続けないでください
麻布十番駅、新一の橋交差点近くのZAB整骨院では、デスクワークや長時間の座位に伴う腰の不調についてご相談を受け付けています。
麻布十番・東麻布・六本木・西麻布・赤坂・三田・田町・白金・白金高輪周辺にお住まい・お勤めの方は、お問い合わせページからお気軽にご相談ください。
身体への施術だけでなく、仕事中の座り方や身体の動かし方、無理なく続けられる運動まで一緒に整理します。
※本記事は一般的な情報を提供するもので、病気やけがの診断・治療を目的としたものではありません。強い痛み、しびれ、筋力低下、発熱、排尿異常などがある場合は、速やかに医療機関へご相談ください。
執筆・監修：ZAB整骨院 院長・柔道整復師 美田 壮一朗
