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デスクワークで首・肩がつらい方へ｜座りっぱなしを見直す5つのポイント【麻布十番】
麻布十番・六本木・赤坂・田町周辺で働く方から、「夕方になると首が動かしづらい」「肩から背中まで重くなる」「パソコン作業中に姿勢を保てない」というご相談をいただきます。
首や肩の不調は、単に姿勢だけが原因とは限りません。長時間同じ姿勢を続けること、運動不足、精神的な緊張、作業環境など、複数の要素が関係することがあります。
日本整形外科学会も、首や背中が緊張する姿勢での作業、前かがみ、運動不足、ストレス、長時間同じ姿勢を続けることなどを、肩こりの原因として挙げています。日本整形外科学会「肩こり」
目次
デスクワークで首・肩へ負担がかかりやすい理由
パソコン画面を見るために頭が前へ出ると、首から肩、背中にかけての筋肉が緊張しやすくなります。
また、仕事に集中していると、同じ姿勢のまま長時間過ごしがちです。肩をすくめた状態でキーボードを操作している、足が床についていない、画面が低すぎるといった作業環境も見直す必要があります。
不調の原因を「猫背だから」と一つに決めつけず、次の点を確認してみましょう。
- 画面を見るときに顔が前へ出ていないか
- 肩をすくめて操作していないか
- 椅子に浅く座っていないか
- 足裏が床についているか
- 休憩せず1時間以上作業していないか
- 片側だけでマウスを強く操作していないか
作業環境を見直す5つのポイント
1．画面の高さと距離を調整する
厚生労働省の情報機器作業ガイドラインでは、画面との距離をおおむね40cm以上確保し、画面上端が目の高さと同じか、やや下になるよう調整することが望ましいとされています。厚生労働省「情報機器作業ガイドライン」
ノートパソコンを長時間使用する場合は、外付けディスプレイやキーボードを利用すると、画面と手元の位置を別々に調整しやすくなります。
2．椅子へ深く座り、足裏を床につける
椅子へ浅く座ると、身体を背もたれで支えにくくなります。椅子へ深く腰をかけ、背中を背もたれに当て、足裏全体が床につく高さを基本にします。足が届かない場合は、安定した足台を使用する方法もあります。
「正しい姿勢」を力んで維持し続けるより、無理のない姿勢を作り、定期的に身体を動かすことが大切です。
3．作業を長時間連続させない
厚生労働省のガイドラインでは、連続作業が1時間を超えないようにし、次の作業までに10～15分の作業休止時間を設け、作業中にも1～2回程度の小休止を入れるよう示しています。
休止時間に別の画面を見続けるだけでは、姿勢がほとんど変わりません。立ち上がる、数歩歩く、肩や肘を動かすなど、可能な範囲で身体を動かしましょう。厚生労働省の身体活動ガイドでも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう、少しでも身体を動かすことが勧められています。厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023」
4．肩だけでなく、肩甲骨や胸まわりも動かす
首だけを強く伸ばしたり、痛い部分を無理に押したりする必要はありません。痛みのない範囲で、次のような軽い運動から始めます。
- 肩をゆっくり上げてから力を抜く
- 肘を後ろへ引き、肩甲骨を軽く寄せる
- 両腕を下ろした状態で胸を軽く開く
- 立ち上がって数分歩く
- 深呼吸しながら肩の力を抜く
動かしたときに痛みやしびれが強くなる場合は中止してください。すべての方に同じ運動が適するわけではありません。
5．不調が出る時間や動作を記録する
施術を受ける前に、不調が始まった時期、午前と夕方の違い、首・肩・背中のどこがつらいか、頭痛や手のしびれの有無、机やパソコンの環境、楽になる姿勢と悪化する動作、睡眠や運動習慣などをメモしておくと状態を整理しやすくなります。
ZAB整骨院では、「肩がこっていますね」だけで終わらせず、どの姿勢や動作で負担が増えるのかを確認します。
「いつもの肩こり」と決めつけない方がよい症状
肩こりのように感じても、頚椎や肩関節などの疾患に伴って症状が出る場合があります。日本整形外科学会も、必要に応じてX線やMRIなどの検査を行い、原因疾患がある場合はその治療が必要と案内しています。
次のような場合は、先に整形外科などの医療機関へご相談ください。
- 腕や手のしびれが続く
- 手に力が入りにくい
- 強い頭痛や吐き気を伴う
- 転倒や交通事故後から痛む
- 夜間も強く痛む
- 発熱や体調不良を伴う
- 日を追うごとに症状が強くなる
整骨院では、画像検査や医学的な診断はできません。医療機関での確認が必要と考えられる場合は、受診をおすすめします。
ZAB整骨院の首・肩への施術方針
ZAB整骨院では、症状のある部分だけでなく、首・肩・肩甲骨の動き、仕事中の姿勢、日常生活、運動習慣などを確認します。
状態に応じて、身体の状態に合わせた手技、ハイチャージNeo、ハイボルテージ、マイクロカレント、超音波機器、肩甲骨や体幹を動かす運動療法、自宅や職場で行える運動の提案、施術終了後のフォローアップなどを組み合わせます。
すべての機器や手技を一律に行うわけではありません。状態を確認し、必要と考えられる内容をご説明したうえで施術します。現在、鍼灸施術は行っていません。
よくある質問
デスクワークによる肩こりでも相談できますか？
ご相談いただけます。症状が出る姿勢や時間帯、首・肩の動きなどを確認し、施術内容を考えます。
1回の施術でよくなりますか？
身体の状態や不調が続いている期間によって異なるため、回数や結果を断定することはできません。初回に状態を確認し、施術方針をご説明します。
頭痛や手のしびれがあっても施術できますか？
症状によっては、先に医療機関での診察が必要です。強い頭痛、しびれ、筋力低下などがある場合は、まず整形外科等へご相談ください。
仕事帰りでも通えますか？
ZAB整骨院は平日21時まで営業しています。水曜日と祝日は定休日です。予約状況をご確認のうえご相談ください。
首・肩の不調を我慢したまま働き続けないでください
麻布十番駅徒歩0分、新一の橋交差点すぐのZAB整骨院では、デスクワークによる首・肩・背中の不調についてご相談を受け付けています。施術だけでなく、仕事中の身体の使い方や、無理なく続けられる運動も一緒に整理します。
交通事故後から首が痛む方は、むち打ち・首の痛みについての記事と、交通事故後の施術専用ページをご確認ください。
※本記事は一般的な情報を提供するもので、診断や治療を目的としたものではありません。強い痛み、しびれ、筋力低下、頭痛、吐き気などがある場合は医療機関へご相談ください。
執筆・監修：ZAB整骨院 院長 美田壮一朗
